Heartly Theory丨#3 如何在正念练习中取得进步？
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Heartly Theory 是由 Heartly Labs 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。
撰文：Shuyao
编辑：Layla、Sissi
设计与排版：Huayu、Andrew
培养正念需要不断地付出时间和努力。它就像一次旅程一样，如果不辛勤耕耘，就只能原地踏步。
本文将与你探讨
1. 正念练习是一个需要终身努力的课题
2. 为什么说强迫性的努力可能会适得其反
3. 什么是正念练习中正确的努力方式
正念练习是终身的课题
培养正念就像跑马拉松一样。两者都需要持续付出时间和努力。一开始的练习是痛苦的。我们可能勤奋练习了好几天，不仅不见效果，反而身心俱疲。但经过4-6周后，日新月异，差异就会越来越显著。一年，两年，十载，二十载之后，你的身体和心灵将得到升华。
所以正念的练习是一个需要终生努力的课题。
刚开始的时候，我们会学着将注意力从外部的世界中抽离出来，转而向内去观察我们的思绪。大多数人都会在第一次内观的时候惊讶地觉察到自己的Monkey Mind猴子心——思绪就像坐立不安的猴子一般，所有的念头、情绪、记忆和恐惧都让我们觉得有些不知所措。而正念的习练，将教会我们将心安定在呼吸上，并初步体会到内在的平静。
心猿意马
随着练习的深入，我们便能在坐垫上坐得更久，能更好地将注意力集中在静观的对象上，更加平缓地对外界做出反应，也会更加享受冥想的过程。
如果我们继续花更多的时间去练习和反思，我们便能领悟开智，到达一个全新的阶段。在这个阶段，我们开始从更深的层次去理解存在和痛苦的本质，从而对自己和周遭的人产生同理心、同情心和慈悲心。
然而，罗马不是一天建成的。我们的进步也并非一朝一夕之功，我们需要找到对的努力方式，才能获得我们想要的进步。
By Balaji Srinivasan
强迫性的努力可能适得其反
当我们在静观冥想的时候，需要怎样的努力方式呢？目前，许多人都只知道一种努力方式，那就是积极的、强迫性的努力。我们在日常生活中早已习惯了这种努力方式，因为这种努力能带给我们立竿见影的效果。
强迫性的努力方式
比如说，我们从小努力学习，就可以看到自己成绩的提升；长大后，我们努力熬夜工作，就会得到老板的表扬。然而，这些看似正面的反馈循环体系并不一定适用于正念练习，它也许并不能帮助我们培养平静的思绪。相反的，仅仅是为了看到正面的结果而努力，可能会让我们对获得外界认可这件事情上瘾。长此以往，我们的头脑可能会为了获得表面上的进步而专注于表面功夫。
这最终可能会让我们养成不健康的心态。
那究竟什么才是正念中正确的努力方式呢？
正念练习正确的努力方式
养成练习的习惯
正确的努力方式最重要的就是长期的坚持。正念的训练是一个如马拉松训练般的头脑训练。刚开始前几天可能不会感觉到任何变化，但坚持4-6周之后，就能感受到明显的变化了。如果我们能够将正念练习变成终身的话题，那它将给我们的人生带来改变。
正念是一个终身的话题，它需要我们每时每刻地练习，并养成定期的练习习惯。
你可以试着问自己这些问题：我是否可以每天抽出一些时间来练习？我是否能在做一些日常任务时，比如刷牙或洗澡，有意识地去注意自己的思绪？当伴侣对我讲述ta在工作中的烦恼时，我有没有好好地用心倾听？每次吃饭时，我有没有带着觉知、心怀感恩地去品尝每一口食物，而不带着贪婪去狼吞虎咽？
刚开始练习的时候，也许很难有立竿见影的效果，这是因为我们的心还在适应练习过程。不过，别气馁，你可以尝试体味练习过程中第一次感到心之平静的喜悦时刻，拥抱它、感受它、理解它。当你体会过这些时刻后，持续不懈地练习，逐步将这种愉悦的体验延长至一分钟、五分钟、十五分钟、甚至是一个小时。
了解了这种状态后，怀着坚定的信念继续保持努力，我们的心就会变得更加平静。就像马拉松选手一样，他们无法在第一天训练就跑完五十公里，而是得慢慢锻炼肌肉，从五公里、十公里、再到二十公里这样练习，最后才能跑完五十公里全程。更重要的是， 专业的马拉松选手懂得如何分配自己的精力，很少会一开始就耗尽所有体力。相反，他们会以稳定的步伐奔跑，一公里、一公里地不断积累动力。我们要的就是这种在练习中自然而然产生的动力，而不是那种强行创造出来的动力。
自然的、循序渐进的努力方式
因此，我们只有经常练习，循序渐进，摒弃急功近利和立竿见影的心态，才能取得进步。
对每次进步保持觉知
不要求立即见效并不意味着不在乎任何的进步。相反，庆祝前进的每一小步，并且清楚地觉察到自己每一次进步背后的原因，才是重点所在。
举个例子：在你初次意识到自己跳脱了情绪反应的那一刻，请认真思考自己是如何达到这种出离的状态的？又是如何将心专注于当下的？是因为你通过练习呼吸抑制住了自己的心猿意马，还是因为你出去散了会儿步，让自己平静下来了？
By Galen Crout
随着静坐冥想的时间慢慢变长，你会越来越享受整个练习的过程，也会有更多的动力去更频繁地练习；你能更快地注意到那些分心的时刻，同时保持专注的时间也会更长，能在练习中将自己的意识扩展得更宽、更广......这些都是进步的表现。
对自己的进步保持觉知能帮助我们获得更长远的进步。对于有些人来说，呼吸是最好的锚点方式，有些人则靠行走来安住内心。每个人获得进步的方式不尽相同，重要的是去弄明白哪些是对自己有用的方法。通过熟练地应用这些方法，我们便能更加熟练地达到内在平静的状态。
关注自身的进步并不意味着要执着于取得进步。在正念练习中，进入停滞期、遇到挫折、面临瓶颈都是再正常不过的现象。例如，尽管已经尝试了好几个月，有些练习者还是无法坚持15分钟以上的静坐。这类情况往往会让我们很有挫败感，不禁想要放弃。这时候要明白：并非所有的进步都是线性的；事实上，对于进步的执着本质上是一种倒退，它会使我们偏离正确的努力方向，偏离正确的修行道路。
请记住，正念练习的道路上没有宏伟的里程碑；相反，它是一段绵延的旅程。即使是最有成就的正念大师，也和我们一样，共同这条正念之旅上不断地探索着。
另外，更重要的一点是，这段旅程应该是愉快有趣的。要是它成了一个苦差事，就代表我们的练习方式出了问题。正如佛陀的教诲“修行应该要像一把调好的弦乐器。琴弦太松，弹不出声；琴弦太紧，就会断裂。修行应该能让你精神奕奕，而非疲惫不堪。”
By Raimond Klavins
最后，正确的努力方式需要的是信念和信心。正念之旅并不轻松，培养健康的心态需要我们不断地去觉察不健康的念头，同时，相信我们的心能做出正确的决定。在这条旅程中，我们难免会遇到生活中的起伏和琐碎，常常让人想要放弃。当这类情况发生时，请相信，每位正念练习者都经历过同样的事情，你并不孤单。始终保持对于练习足够的信心，相信它会帮你获得内心的安宁，而你的改变也终将会让你爱的人和爱你的人受益。
Heartly Glossary
本期词汇
猴子心
我们的思绪就像坐立不安的猴子一般，所有的念头、情绪、记忆和恐惧都让我们觉得有些不知所措。
强迫性的努力
指能给我们带来立竿见影效果的、积极阳性的努力方式。它能在日常生活中的大多数情况下给我们带来正面的反馈，却不适用于正念练习，因为它会让我们执着于表面上的进步，与正念中养成平静心态的目标背道而驰。
References：
[1] http://contemplative-studies.org/wp/index.php/2018/03/04/the-noble-eightfold-path-right-effort-2/